Il segreto per prevenire le rughe: cause e importanza di una corretta alimentazione

Tutti noi ricordiamo la famosa frase che una grande celebrità del passato disse rivolgendosi ai propri truccatori:“Non togliermi neppure una ruga. Le ho pagate tutte care”. Si ironizzava e lo si fa ancora adesso sull’impossibilità di fermare il tempo. Non si può fermare l’invecchiamento, è vero, ma lo si può rallentare grazie ad una corretta alimentazione.

L’invecchiamento cutaneo è, come tutti sappiamo, un processo biologico complesso influenzato da fattori interni e fattori esterni, ma recenti studi hanno dimostrato che la dieta è fondamentale per prevenire e trattare l’invecchiamento cutaneo.

Nel nostro articolo vedreremo la struttura della pelle, indagheremo sulle cause che ne provocano l’invecchiamento, riassumeremo poi i progressi della ricerca, sottolineeremo l’importanza della dieta e degli effetti antiossidanti di alcuni alimenti.

Com’è composta la pelle

La pelle è l’organo con la più ampia area di contatto tra il corpo umano e l’ambiente esterno.

È composta da tre strati:

• Durante lo sviluppo, le cellule epidermiche della pelle si differenziano rapidamente in quattro strati: strato corneo, strato granulare, strato spinoso e strato basale. Le cellule staminali e le cellule di amplificazione transitoria situate nello strato di base promuovono la rigenerazione dell’epidermide della pelle umana. La rigenerazione epidermica e il comportamento delle cellule staminali sono regolati da vie di segnalazione esterne come la via di segnalazione Wnt.
• Il derma si trova sotto l’epidermide ed è composto da fibroblasti. Qui avviene la sintesi e la secrezione di collagene e altre proteine ​​della matrice (come fibronectina, elastina e glicani) all’ambiente extracellulare. Quest’ultime sono responsabili dell’elasticità, della forza e della capacità della pelle di resistere alle interferenze esterne. I fibroblasti sono anche coinvolti nell’invecchiamento cutaneo, nella carcinogenesi, nella guarigione delle ferite e nella fibrosi.
• Strato sottocutaneo. Lo strato sottocutaneo si riferisce allo strato di grasso immediatamente sotto lo strato del derma. Circonda i follicoli piliferi e svolge un ruolo importante nel collegare la pelle con muscoli e ossa, immagazzinare energia, secernere ormoni e mantenere caldo. Il tessuto adiposo sottocutaneo è anche coinvolto nella regolazione della velocità di rigenerazione dei capelli, nel riequilibrio dell’ambiente interno della pelle e nella promozione della riparazione della pelle dopo danni e infezioni.

Come avviene il processo di invecchiamento

L’invecchiamento è causato da una combinazione di fattori interni (come livelli ormonali, genotipi, metabolismo endocrino, ecc.) e fattori esterni (come radiazioni ultraviolette, livelli nutrizionali, inquinamento chimico, ecc.).

L’invecchiamento cutaneo può essere suddiviso in:

• Invecchiamento cronologico o invecchiamento interno, si verifica in tutto il corpo;
• Fotoinvecchiamento o invecchiamento esterno, si verifica nei punti esposti alla luce.

Questi due tipi di invecchiamento sono correlati tra di loro ma hanno manifestazioni cliniche e patogenesi differenti.

L’invecchiamento cronologico di solito compare dopo una certa età ed è influenzato da fattori quali l’etnia e le caratteristiche individuali. È caratterizzato principalmente da pelle secca, opacità, mancanza di elasticità e rughe sottili. Le caratteristiche istologiche includono atrofia epidermica, riduzione del numero di fibroblasti dermici e fibre di collagene, rilassamento, magrezza e persino disorganizzazione della funzione.

Le cause primarie sono:

• La disfunzione delle cellule staminali nei cheratinociti, la diminuzione della capacità rigenerativa delle cellule staminali nello strato basale dell’epidermide che porta a una diminuzione della capacità di rinnovamento e riparazione della pelle che causano in ultima analisi l’invecchiamento;
• La perdita della capacità di rimodellare la matrice extracellulare da parte dei fibroblasti a causa dell’accumulo di danni, e la ridotta capacità sempre da parte dei fibroblasti di sintetizzare e secernere collagene o proteine ​​viscose;
• I fibroblasti che invecchiano alterano l’omeostasi intracellulare attraverso alcuni meccanismi paracrini.

Il fotoinvecchiamento è causato dall’esposizione a lungo termine alle radiazioni ultraviolette. Si manifesta principalmente con rughe profonde, rilassamento, rugosità, espansione dei capillari e macchie pigmentate o giallastre. La lunghezza d’onda della luce ultravioletta può essere suddivisa in categorie A, B, C.

UV-A (320–400 nm) ha una bassa energia ma un forte potere penetrante che colpisce principalmente il derma della pelle. Accelera l’idrolisi del collagene cutaneo favorendo la produzione di metalloproteinasi della matrice, portando alla distruzione dei tessuti e alla progressiva degenerazione della matrice extracellulare dermica. Inoltre inibisce anche la sintesi dell’acido ialuronico riducendo la produzione dell’enzima responsabile della sua sintesi, si cambia così la composizione dei proteoglicani della pelle.

UV-B agisce sui cheratinociti nello strato epiteliale della pelle. Provoca danni al DNA e la mutazione dei cheratinociti, stimola il rilascio di citochine solubili dai cheratinociti. Le cellule della pelle vanno così incontro a processi di invecchiamento, infiammazione, apoptosi e carcinogenesi. Tuttavia, i cheratinociti hanno una forte capacità antiossidante in risposta all’esposizione ai raggi UV-B. Sono infatti più resistenti dei fibroblasti agli effetti letali degli ossidanti e sono più sensibili all’apoptosi indotta dalle specie reattive dell’ossigeno (ROS). Ricordiamo che l’invecchiamento dei fibroblasti cutanei causa pigmentazione e macchie scure promuovendo la trascrizione del gene della melanina.

Meccanismi molecolari alla base dell’invecchiamento cutaneo

I meccanismi alla base dell’invecchiamento sono molteplici. Tra questi abbiamo:

• Lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo gioca un ruolo importante nell’invecchiamento e nei processi di danno cutaneo. Il metabolismo ossidativo della pelle e l’esposizione ai raggi UV portano alla produzione dei radicali liberi dell’ossigeno chiamati anche ROS. L’accumulo di quest’ultimi provoca danni al DNA, induce la risposta infiammatoria della pelle, riduce gli enzimi antiossidanti, attiva il fattore nucleare kappa B (NF-kB) e la proteina attivatrice1 (AP-1) al fine di inibire la produzione di collagene e aumentare le metalloproteinasi della matrice per decomporre il collagene e le proteine ​​leganti nel derma.
• Danni al DNA e mutazione genica. Nel corso degli anni sono stati effettuati diversi studi che hanno esaminato i meccanismi del danno al DNA indotto dai raggi UV e li hanno classificati in danni diretti e danni indiretti. Il danno diretto si verifica quando il DNA assorbe il fotone UV-B, portando a un riarrangiamento nella sequenza nucleotidica, con conseguente delezione o mutazione del filamento di DNA. Durante il danno indiretto invece, le molecole di DNA assorbono i raggi UV-A e promuovono il trasferimento di elettroni alle molecole di ossigeno per formare ioni ossigeno che vanno così a trasformarsi in radicali liberi e a provocare danni al DNA.
• Accorciamento del telomero. Il telomero è la regione terminale di un cromosoma composta da DNA altamente ripetuto che protegge l’estremità del cromosoma stesso dal deterioramento o dalla fusione con cromosomi confinanti. Ogni telomero tende ad accorciarsi con la divisione. La telomerasi è l’enzima responsabile dell’allungamento dei telomeri e la sua sintesi è essenziale per il loro mantenimento. L’ossigeno reattivo generato dalla radiazione UV provoca la mutazione dei telomeri, la morte cellulare o la senescenza.
• Il ruolo dei microRNA. I microRNA sono un tipo di RNA non codificante. Diversi studi hanno dimostrato che miRNA 378b inibisce l’espressione di mRNA del collagene α1 tipo1 interferendo con una proteina chiamata Sirtuina 6 presente nei fibroblasti, invece miRNA 217 regola la senescenza dei fibroblasti della pelle umana prendendo di mira direttamente la DNA metiltransferasi 1 mentre miR-23a-3p controlla la senescenza cellulare agendo sugli enzimi per controllare l’acido ialuronico sintesi. Inoltre si è visto che l’esposizione cronica ai raggi UV-B altera l’espressione delle proteine ​​della famiglia Mir-34 nella pelle. Queste proteine, nelle cellule dei fibroblasti dermici umani, regolano la funzione cellulare e l’espressione di MMP-1, collagene α1 tipo1 ed elastina.
• Accumulo di prodotti finali di glicazione avanzata (AGE). Il termine AGE si riferisce a una serie di composti chimici prodotti quando gli zuccheri si combinano con proteine o grassi (glicazione avanzata). In condizioni di elevate concentrazioni di zuccheri nel nostro orgnanismo le reazioni di glicazione diventano incontrollabili. Il glucosio reagisce con le proteine presenti nel sangue e nei tessuti generando molecole biologicamente inattive, gli AGE appunto, che in quantità elevate in circolo sono tossiche e dannose. La teoria dell’invecchiamento della glicosilazione non enzimatica è stata ampiamente riconosciuta da molti studiosi. Gli AGE si accumulano nella pelle e influenzano la funzione delle proteine ​​nel derma promuovendo così l’invecchiamento cutaneo.
• Invecchiamento dovuto all’infiammazione. L’esposizione continua alle radiazioni UV induce, come abbiamo già visto, stress ossidativo nelle cellule epidermiche causando danni alle cellule, ossidazione dei grassi e infine porta allo sviluppo di un processo infiammatorio. Protagonisti di tale processo sono i macrofagi che così sollecitati iniziano a secernere fattori pro-infiammatori e ROS.

Negli ultimi due decenni, grazie al progresso della dermatologia, sono stati promossi vari metodi per cercare di contrastare l’invecchiamento della pelle. Tra questi abbiamo per esempio il trapianto di cellule staminali, la terapia ormonale, la modifica della telomerasi tramite l’uso di antiossidanti e acido retinoico. Tuttavia, alcuni di questi metodi di trattamento presentano alcuni svantaggi e gravi effetti collaterali. Ad esempio, la terapia ormonale aumenta il rischio di cancro al seno, l’acido retinoico può causare osteoporosi e la modifica della telomerasi aumenta il rischio di cancro della pelle. Pertanto, ecco che interviene la dieta in nostro soccorso!

Cosa mangiare per ritardare l’invecchiamento cutaneo

Una corretta alimentazione è strettamente associata alla salute della pelle.

L’acqua  nelle cellule svolge principalmente il ruolo di solvente e vettore di trasporto, mantiene il volume cellulare e regola la temperatura corporea. Bere poca acqua causa disidratazione dei tessuti e l’insorgenza di disturbi funzionali (come invecchiamento e infiammazione). L’aspetto della pelle sulle labbra e sugli arti è un riflesso diretto dello stato di idratazione del corpo. Gli studi dimostrano che è necessario bere più di 2 L di acqua al giorno per favorire la corretta idratazione superficiale e profonda della pelle.

Gli oligoelementi includono ferro, iodio, zinco e rame, ecc. Sono presenti nel corpo umano in quantità inferiori allo 0,01–0,005% della massa corporea. Sono strettamente correlati all’immunità e allo stato di infiammazione della pelle. Lo zinco nella pelle è un elemento essenziale per la proliferazione e la differenziazione dei cheratinociti epidermici. Le maggiori fonti di zinco sono contenute nella carne, nel pesce, nei crostacei, nel pollame, nelle uova e nei latticini.

La concentrazione di zinco nei vegetali invece varia con il livello del minerale nel terreno. I prodotti che tendono ad incamerare maggiori quantità di zinco sono il grano (germe e crusca), il sesamo, i semi di papavero, il sedano, la senape, i fagioli, le noci, i piselli, le mandorle, i cereali integrali, i semi di zucca, i semi di girasole e il ribes nero. Le persone che seguono una dieta vegetariana o peggio vegana potrebbero avere grave carenza di zinco.

Nella pelle, il rame è coinvolto nella formazione della matrice extracellulare, nella sintesi e nella stabilizzazione delle proteine ​​della pelle e nell’angiogenesi. Studi clinici hanno dimostrato che il rame aiuta a migliorare l’elasticità della pelle, a ridurre le linee sottili e le rughe del viso e a promuovere la guarigione delle ferite. Il rame è contenuto principalmente nei frutti di mare, nei crostacei, nei molluschi, nel fegato, nel rognone, nei fagioli, nelle lenticchie, nel cacao e cioccolato, nelle noci, nelle arachidi, nei semi di girasole e nei cereali integrali.

La mancanza di selenio nella dieta indebolisce la capacità antiossidante indotta dai raggi UV-B della pelle, rendendola più sensibile allo stress ossidativo dovuto alle radiazioni ultraviolette. Il selenio è contenuto nei semi di senape, nel merluzzo sotto sale, nell’uovo, nel tonno pinne gialle, nei semi di girasole, nel cappone, nelle seppie, nelle cozze, nel polpo e nel semolino.

La carenza di vitamine influisce sulla salute della pelle. Ad esempio, la mancanza di vitamina C causa i sintomi dello scorbuto come la pelle fragile e compromette la guarigione delle ferite. Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C abbiamo alcuni frutti freschi come agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, alcune verdure fresche come lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti, alcuni ortaggi freschi come broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, tuberi come le patate.

Molto importante per le sue proprietà antiossidanti è anche la vitamina E. Le fonti alimentari più importanti di vitamina E sono: gli oli vegetali, come l’olio di germe di grano, l’olio di mandorle, l’olio di girasole, l’olio d’oliva, l’olio di cartamo, l’olio di soja, l’olio di cotone e di mais; le mandorle, le nocciole, i semi di girasole, le arachidi, i cereali integrali, le uova, gli spinaci, gli asparagi, i ceci, i broccoli e i pomodori. Dobbiamo ricordare che la cottura e i processi di congelazione riducono il contenuto di vitamina E nei cibi.

Anche l’assunzione di proteine con la dieta è di fondamentale importanza. ​​Infatti tra le loro funzioni fisiologiche primarie vi sono quelle di costruire e riparare i tessuti, mediare le funzioni fisiologiche e fornire energia. Tutte le cellule dei tessuti del corpo vengono costantemente rinnovate grazie ad un’adeguata assunzione di proteine. La pelle non fa eccezione e il ciclo di rinnovamento della pelle è generalmente considerato di 28 giorni. La carenza di proteine ​​o l’assunzione eccessiva possono causare disturbi metabolici e influire sulla salute fisica. Infatti un consumo eccessivo di proteine ​​vegetali aumenta il carico renale e un consumo eccessivo di proteine ​​animali aumenta il rischio di osteoporosi. Al contrario, la carenza di proteine ​​provoca una serie di disturbi come ridotta resistenza, crescita lenta, perdita di peso, apatia, irritabilità, anemia, magrezza ed edema.

Le fonti alimentari più ricche di proteine sono: carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello; il pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze; i legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia; i latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco; le uova.

Abitudini scorrette

Il fumo può modificare lo spessore dello strato corneo della pelle e accelerarne la pigmentazione. Diversi studi hanno anche evidenziato che esiste una correlazione tra fumo e invecchiamento della pelle del viso. Inoltre, dopo un intervento di chirurgia estetica, il fumo può causare complicazioni come infezioni postoperatorie, guarigione ritardata delle ferite e necrosi cutanea.

Anche l’alcol può avere effetti dannosi sulla pelle e accelerare il processo di invecchiamento. Può infatti favorire la proliferazione dei cheratinociti alterandone la permeabilità e danneggiando la sua funzione barriera. L’alcol inoltre influisce anche sul metabolismo dei trigliceridi e del colesterolo e va ad influenzare così la composizione lipidica della pelle.

Una dieta ricca di grassi è strettamente correlata a varie malattie come obesità, diabete, steatosi epatica e invecchiamento della pelle. Vari studi hanno dimostrato che l’assunzione di grassi in eccesso nella dieta è strettamente correlata non solo all’accumulo tessuto adiposo del corpo e ma anche alla composizione lipidica della pelle. Le diete ricche di grassi ritardano la guarigione delle ferite, promuovono lo stress ossidativo cutaneo e le risposte infiammatorie, riducono la sintesi proteica e possono anche causare cambiamenti morfologici nella pelle e danni al rimodellamento della matrice. Studi dell’Autore Zhang  hanno dimostrato che una dieta ricca di grassi fa sì che la proteina legante gli acidi grassi epidermici (E-FABP) nei topi sia significativamente sovraregolata nella pelle, il che promuove l’attivazione del fattore di infiammazione NLRP3. Possiamo affermare quindi che una dieta ricca di grassi causa l’invecchiamento della pelle provocando stress ossidativo e danni infiammatori.

Alcuni studi hanno anche dimostrato una stretta associazione tra lo zucchero e alcuni metodi di cottura degli alimenti (come grigliare, friggere, cuocere al forno, ecc.). Una dieta ricca di zuccheri, l’irradiazione ultravioletta e il consumo di cibi fritti o bruciacchiati portano all’accumulo di AGE e all’accelerazione dell’invecchiamento della pelle. A tal proposito si è visto che un controllo rigoroso della glicemia per quattro mesi può ridurre la produzione di collagene glicosilato del 25% e che il cibo a basso contenuto di zucchero preparato mediante bollitura può ridurre notevolmente la produzione di AGE. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione a lungo termine di grosse quantità carboidrati promuove l’invecchiamento della pelle attivando il bersaglio della rapamicina (mTOR). Inoltre, si è visto che le diete ad alto contenuto di sale, molto piccanti ed estremamente vegetariane sono anch’esse dannose per la salute della pelle.

Pertanto, abitudini alimentari ragionevoli, sane, variegate e l’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti sono essenziali per mantenere la salute della pelle.